Proteinbedarf im Fitness und Kraftsport

PROTEINBEDARF IM FITNESS- UND KRAFTSPORT

Wir von Empire Embodied wollen, dass du bei deinem Training mit unserer Sportbekleidung nicht nur fantastisch aussiehst, sondern auch unseren Empire-Mindset lebst. Dazu gehört für uns eine gesunde Ernährung, ein ausgeglichenes Wesen und natürlich regelmäßige sportliche Betätigung im besten Sportoutfit der Stadt ;-)

In unserem neuen Blog erhältst du regelmäßig gut recherchierte und spannende Beiträge zu den oben genannten Themen, damit auf dem Weg zu deinen persönlichen Bestleistungen immer gut informiert bist.

WIE WAR DAS NOCHMAL MIT DEM PROTEINBEDARF?

DIE EIWEISSZUFUHR ist ein heiß diskutiertes Thema unter Athleten. Eine nicht ausreichende Abdeckung scheint gnadenlos zum Abbau von Muskulatur zu führen, wenn man die blühende Nahrungsergänzungsmittelindustrie mit der immer größeren Auswahl an Pülverchen und überzogenen Pillen beobachtet. An dieser Stelle die wichtigste Botschaft vorab: mit einer ausgewogenen Ernährung machst du den ersten Schritt zu deiner gesunden Lebensweise und deinem Traumkörper. Gib lieber etwas mehr Geld für qualitativ hochwertige Lebensmittel aus und nicht für etwas, das aus einem Chemielabor kommt.

DOCH WAS HAT ES nun mit diesen Proteinen auf sich? Neben Fetten und Kohlenhydraten ist Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe für uns. Proteine übernehmen verschiedenste Funktionen in unserem Körper, ohne die das Leben gar nicht möglich wäre. Die kleinsten Baueinheiten eines Proteins - etwa 20 an der Zahl - sind Aminosäuren. Einen Teil davon kann unser Körper selbst herstellen, der andere muss mit der Nahrung zugeführt werden. Um wachsen zu können brauchen deine Muskeln, neben dem regelmäßigen Training und einer ausreichender Kalorienzufuhr (je nach Trainingsziel), genügend Eiweiß, aber auch nur in dieser Kombination. Denn ohne Training wird der Überschuss an Eiweiß in Speicherfett umgewandelt, der bequem auf deinen Hüften und Bauch Platz findet. Und ohne ausreichender Kalorienzufuhr wird dein zugeführtes Protein in Energie umgewandelt, die du beim Workout verbrauchst und erst gar nicht für den Muskelaufbau verwendet wird.

ZUNÄCHST SOLLTEN WIR den Proteinbedarf der Nichtsportler, zu denen du natürlich nicht mehr gehörst, betrachten. Wissenschaftliche Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum halten eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für ausreichend [1].

NUN WIDMEN WIR UNS der spannenden Frage, wie viel Protein ein Sportler braucht. Die Frage ist, wie du dir schon gedacht hast, nicht einfach zu beantworten. Es sind viele wichtige Faktoren, die den Bedarf beeinflussen, u. a. sind deine Konstitution, Trainingserfahrung, Alter, Erkrankungen u. v. m.

UNTERSUCHUNGEN AN ATHLETEN haben gezeigt, dass Männer durchschnittlich 1,8 g je Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen, bei den Frauen sind es ca. 1,2 g. Die Aussagen gelten orientierend für Ausdauer- und Kraftsport [2]. Es stellt sich weiterhin die Frage, ob eine höhere Eiweißzufuhr unter Umständen zu besseren Ergebnissen führt. Teilweise wird für Hochleistungsportler von erfahrenen Sportmedizinern eine Eiweißzufuhr von bis zu 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen [2, 3]. Vereinzelt wird sogar von 2 g täglicher Eiweißmenge je Kilogramm Körpergewicht gesprochen [4, 5]. Dabei darf nicht unerwähnt gelassen werden, dass selbst von diesen Fachleuten betont wird, dass man die Trainingserfahrung und den aktuellen Trainingsplan bzw. das aktuelle Trainingsziel zugrunde legen muss. Bitte beachte: Diese Orientierungswerte gelten ausschließlich für gesunde, erwachsene Sportler!

KURZER AUSFLUG ZU DEN KOHLENHYDRATEN: zusätzliche Kohlenhydratzufuhr vermindert den Proteinbedarf. Die Menge richtet sich nach deinem jeweiligen Trainingsziel. Für optimalen Muskelzuwachs brauchst du beides, Eiweiß und Kalorien, am besten aus hochwertigen gesunden Lebensmitteln.

DURCH DIESEN BEITRAG WIRD KLAR, dass du keine Unmengen an Eiweiß in dich hinein schaufeln musst, um gute Ergebnisse durch dein regelmäßiges Training zu erreichen. Regelmäßiger Kraft- und Ausdauersport erhöht zwar deinen Eiweißbedarf, rechtfertigt aber nicht eine solche Proteinmengenzufuhr, welche heute im Bodybuilding teilweise praktiziert wird [6]. Von wissenschaftlicher Seite ist man sich übrigens einig, dass ein Sportler im Prinzip keine Proteinkonzentrate braucht, um selbst eine so hohe Eiweißzufuhr abzudecken, wie es hier teilweise aufgeführt wird [6].

IN DEN UNTEN AUFGEFÜHRTEN TABELLEN siehst du eine Auswahl an Lebensmitteln und deren orientierenden Proteingehalt (Tab. 1). Außerdem solltest du auf die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel achten (Tab. 2). Je höher die biologische Wertigkeit, desto niedriger der Proteinbedarf. Also ab jetzt beeinflusst die Nährwerttabelle im Supermarkt deine Kaufentscheidung und nicht die bunte Verpackung!

Viel Spaß beim Training und bis zum nächsten Mal!

"If you're going through hell, keep going!" Winston Churchill

Tab. 1: Eine Auswahl an Lebensmittel und deren Eiweißgehalt pro 100 Gramm

Tab. 2 [7]: Auswahl an Nahrungsmittel und deren biologische Wertigkeit. Die Zahl sagt nichts über den Eiweißgehalt aus, sondern nur, wie gut dein Körper damit Muskeln aufbauen kann. Um die Lebensmittel untereinander vergleichen zu können wurde für das Hühnerei und darin enthaltene Protein ein Wert von 100 festgelegt.

1. Gaßmann, B., Aminosäuren und Proteine: Teil 2 Proteine. Ernährungs-Umschau 05:176-181, 2006.

2. Tarnopolsky, M., Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 2004. 20(7-8): p. 662-8.

3. Lemon, P.W., Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr, 2000. 19(5 Suppl): p. 513S-521S.

4. Wilson, J. and G.J. Wilson, Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr, 2006. 3: p. 7-27.

5. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. 4: p. 8.

6. Loeffelholz, D.C.v., Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. 2009.

7. A., S., Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. 2005: Philippka Sportverlag.