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Heute: DIE WAHRHEIT ÜBER KREATIN!
Kreatin oder Creatine ist unter Studioathleten ein beliebter Zellbooster. Erst um das Jahr 1990 kam es zu einem Forschungsdurchbruch [1] und seitdem wird es von Sportlern zur Leistungssteigerung eingesetzt [2].
DOCH WAS IST KREATIN EIGENTLICH UND WOHER KOMMT ES?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Etwa 1°g wird täglich aus Proteinbausteinen in verschiedenen Organen gebildet. Bei nichtvegetarischer Ernährung nehmen wir weitere 1°g auf. Ungefähr die gleiche Menge wird täglich ausgeschieden. Kreatin ist neben der sauerstofflosen Zuckerverbrennung der Hauptenergielieferant im Muskel.
WARUM SOLLTE ICH ÜBER EINE EINNAHME NACHDENKEN?
Für den Muskelaufbau ist Kreatin aus drei Gründen interessant: Erstens zieht es Wasser in die Muskeln uns bläht diese auf [8], zweitens kann es die Skelettmuskulatur dazu veranlassen, mehr Glykogen einzulagern, was den Volumeneffekt noch verstärkt und drittens ist Kreatin dazu fähig, die Bildung von Muskeleiweiß anzuregen [9].
Mehrere Studien belegen die leistungssteigernde Wirkung der Einnahme, die sich beim Training mit Grundübungen in Form von mehr Kraft, einer höheren Wiederholungszahl und einer umfangreicheren Satzanzahl zeigt [9].
WELCHE STRATEGIEN HABEN SICH IN DER EINNAHME BEWÄHRT? [3]
Loading: Die optimale Dosis beträgt ca. 0,3°g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht (bei einer 100 kg-Person 30°g Kreatin pro Tag) und wird täglich über 5 bis 7 Tage eingenommen, danach folgt die Einnahme einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5°g pro Tag über 4 bis 6 Wochen [3].
Die meisten Anwender nehmen Kreatin im Intervall über mehrere Wochen bzw. Monate ein, gefolgt von einer mehrwöchigen Pause. Der physiologische Hintergrund ist der, dass der Muskel eigene Mechanismen im Verlauf in den Gang setzt, um das Niveau wieder auf den Ausgangspunkt zu bringen. Die Einnahmepause von mehreren Wochen bringt ihn wieder dazu, mehr Creatin einzulagern [3].
Cycling: Der Sportler nimmt alle 3 bis 4 Wochen für 3 bis 5 Tage die oben erwähnte Loadingdosis ein und bleibt in der übrigen Zeit bei der Erhaltungsmenge [3].
WER NIMMT AM MEISTEN KREATIN AUF?
Die Anreicherung von Kreatin im Muskel unterliegt einer feinen Steuerung, deshalb ist das Ansprechen auf die Einnahme von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Unter anderem ist es erblich bedingt [4]. Generell kann man aber sagen, wer mehr Muskelmasse hat, kann mehr vom Kreatin profitieren [2].
WIE KANN ICH DAVON AM MEISTEN PROFITIEREN?
Der Muskel kann während der ersten Tage des Loadings die meiste Menge speichern, auch hartes Training während des Loadings erhöht die Kreatinaufnahme [5]. Wichtig zu wissen ist aber, dass das Fassungsvermögen des Skelettmuskels durchaus begrenzt ist: 120°g bis max. 160°g kann ein erwachsener Mensch deponieren [2, 3].
Die maximale Befüllung des Muskeldepots sehen die Fachgesellschaften in der Mischung aus Kreatin-Monohydrat mit schnellen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein, die im Abstand von ca. 30 Minuten zu sich genommen werden [9].
HAT HIER DIE WERBUNG NICHT ETWAS ANDERES GESAGT?
Zahlreiche Hersteller werben mit Aussagen, man könne mit bestimmten Rezepturen die maximal speicherbare Menge erhöhen. Das stimmt nicht [6, 7]! Es gibt keine verlässliche Belege dafür, dass eine andere Verbindung als Kreatin-Monohydrat im Hinblick auf die Muskelspeicherung eine bessere Wirkung hat [3].
UND DIE NEBENWIRKUNGEN?
Wie alles Andere hat auch Kreatin Nebenwirkungen, deshalb solltest du bei gesundheitlichen Einschränkungen mit deinem Arzt sprechen, bevor du die Einnahme startest. Heute kann man davon ausgehen, dass eine langfristige Einnahmemenge von bis zu 25°g täglich bei jungen und gesunden Erwachsenen die Niere nicht schädigt [3, 10-12]. Die häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Bauchkrämpfe und Durchfälle. Das Auftreten hängt stark von der Dosis des eingenommenen Kreatins und der zusätzlichen Zutaten ab [9].
Wenn du dich nun für eine Creatin-Einnahme entscheidest, hier noch ein letzter Hinweis: Eine wichtige Rolle spielt die Qualität des Produktes! Kreatin ist kein Medikament. Achte auf die lebensmittelrechtlichen Zertifikate der Hersteller.
Viel Spaß beim Training und bis zum nächsten Mal!
"I fear not the man who has practiced 10.000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10.000 times."
Bruce Lee
1. Casey, A. and P.L. Greenhaff, Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr, 2000. 72(2 Suppl): p. 607S-17S.
2. Persky, A.M. and G.A. Brazeau, Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev, 2001. 53(2): p. 161-76.
3. Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. 4: p. 6.
4. Brault, J.J., K.A. Abraham, and R.L. Terjung, Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion. J Appl Physiol (1985), 2003. 94(6): p. 2173-80.
5. Harris, R.C., K. Soderlund, and E. Hultman, Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond), 1992. 83(3): p. 367-74.
6. Persky, A.M., G.A. Brazeau, and G. Hochhaus, Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet, 2003. 42(6): p. 557-74.
7. McCall, W. and A.M. Persky, Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem, 2007. 46: p. 261-73.
8. Powers, M.E., et al., Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train, 2003. 38(1): p. 44-50.
9. Loeffelholz, D.C.v., Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. 2009.
10. Bemben, M.G. and H.S. Lamont, Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, 2005. 35(2): p. 107-25.
11. Poortmans, J.R. and M. Francaux, Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med, 2000. 30(3): p. 155-70.
12. Pline, K.A. and C.L. Smith, The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother, 2005. 39(6): p. 1093-6.
